Durante décadas se le echó la culpa al huevo de subir el colesterol y dañar el corazón. Hoy la evidencia científica dice algo muy distinto: comer uno o dos huevos al día es seguro para la mayoría de las personas, e incluso puede traer beneficios para la salud cardiovascular.
En los años 60 se recomendaba limitar el consumo de huevo a solo tres por semana, por temor a que el colesterol de la yema elevara el colesterol en sangre. Con el tiempo, la ciencia encontró que el verdadero responsable de elevar el colesterol dañino no es el colesterol que comemos, sino las grasas saturadas y las grasas trans presentes en otros alimentos.
Un huevo grande aporta cerca de 75 calorías, 6 gramos de proteína y solo 1.7 gramos de grasa saturada, muy por debajo de lo que suele preocupar a los especialistas en nutrición.
Lo que dice la evidencia más sólida
Una revisión de estudios de alta calidad encontró que, en personas sanas sin enfermedades cardíacas previas, comer hasta siete huevos por semana está relacionado con un riesgo menor de enfermedad cardiovascular, comparado con no comer huevo en absoluto.
Los propios investigadores señalan que otros factores del estilo de vida pesan mucho más en el riesgo cardíaco que el huevo en sí: comer un huevo al día representa menos del 1% del riesgo total de enfermedad coronaria, mientras que el conjunto de hábitos modificables —como la dieta general, el ejercicio y el tabaquismo— representa cerca del 40% de ese riesgo.
¿A quién sí le conviene tener cuidado?
La recomendación cambia para personas con enfermedades del corazón ya diagnosticadas, colesterol alto o antecedentes de embolia, quienes podrían necesitar moderar su consumo según su caso particular. Lo mismo aplica para personas con enfermedad renal crónica avanzada, ya que la yema es alta en fósforo.
En el caso de la diabetes tipo 2, la evidencia es más contradictoria: algunos estudios encuentran mayor riesgo cardiovascular en quienes comen más huevo, mientras que estudios más recientes y controlados no encuentran ese mismo vínculo. Por eso los especialistas recomiendan que cada persona con estas condiciones consulte su caso particular con un médico o nutriólogo.
Más allá del corazón: lo que sí gana tu cuerpo
El huevo es de las pocas fuentes naturales de vitamina D, fundamental para huesos y sistema inmune. También aporta colina, un nutriente clave para el cerebro y el hígado que suele faltar en la dieta de muchas personas, junto con hierro, selenio y antioxidantes como la luteína, que protege la vista con el paso de los años.
Además, es una proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no puede producir por sí mismo, lo que lo hace especialmente útil para mantener masa muscular, sobre todo en personas mayores o quienes hacen ejercicio de fuerza.
¿Cuál es la forma más saludable de comerlo?
Cocido o pochado es la opción más ligera, porque no suma grasas extra. Si se prefiere frito o revuelto, usar aceite de oliva en lugar de mantequilla ayuda a mantenerlo como una opción saludable. Acompañarlo con vegetales, fruta o pan integral lo convierte en una comida balanceada y con más fibra.
Donde sí conviene tener cuidado es al combinarlo con tocino, salchicha o jamón, ya que estas carnes procesadas suman sodio y grasas que sí afectan negativamente al corazón, o al prepararlo con exceso de mantequilla o mucho queso, lo que multiplica las calorías y grasas saturadas del platillo.
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